Respirare bene per vivere meglio

Fin dalla notte dei tempi gli yogi praticano esercizi di respirazione per schiarirsi la mente e purificare il corpo. Oggi la scienza può studiare gli effetti di una corretta respirazione sul nostro organismo e sulla nostra mente, e i risultati sono strabilianti.

Nel suo libro “Invincible – How we can train our hearts to beat stress and achieve success” per il momento non disponibile in italiano, la dottoressa Leah Lagos, psicologa specializzata in relazione tra psiche e corpo nell’ambito della salute e delle performance sportive, parla di come la respirazione possa condizionare (positivamente o negativamente) il funzionamento del nostro cuore, e delle conseguenze di questo processo sulla nostra salute fisica e psichica.

Cuore e respiro

Quando inspiriamo, scrive la dottoressa Lagos, i battiti del nostro cuore accelerano naturalmente; quando espiriamo, rallentano. Il ritmo ideale del nostro cuore dovrebbe essere regolare ma variabile, seguendo appunto il ritmo del respiro. Quando respiriamo correttamente, ci sentiamo in forma e godiamo di buona salute. In caso contrario siamo maggiormente soggetti a disturbi come stress, depressione, diabete, disturbi cardiaci.

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) indica un buon equilibrio tra le due parti del nostro sistema nervoso autonomo: simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico controlla le reazioni istintive, come quella di “attacco o fuga” (detta anche reazione acuta da stress), permettendo al nostro corpo di reagire in fretta momenti di pericolo, ma anche di ottenere prestazioni sopra la media.

Nella maggior parte degli adulti, il sistema nervoso simpatico è predominante: di fronte ad una situazione di stress, entriamo in modalità “attacco o fuga”, anche quando il “pericolo” non è una bestia feroce intenzionata a sbranarci ma una scadenza lavorativa, una situazione in cui dovremo parlare in pubblico, o una sgradevole conversazione con qualcuno che amiamo.

Recenti studi scientifici hanno dimostrato che, controllando la respirazione, possiamo regolare la variabilità della nostra frequenza cardiaca, condizionando il nostro corpo a reagire in modo appropriato alle situazioni di stress o di tensione.

Ad un ritmo cardiaco irregolare corrispondono segnali neurali che inibiscono l’ottimizzazione delle funzioni cognitive. La corteccia prefrontale (la parte del cervello che controlla i comportamenti cognitivi complessi come la pianificazione e la presa di decisioni) viene letteralmente “disattivata” quando entriamo in modalità “attacco o fuga”.

Al contrario, quando siamo rilassati la frequenza cardiaca è variabile e regolare, e i segnali che giungono al cervello migliorano il funzionamento cognitivo, procurano una sensazione di benessere e facilitano la gestione delle emozioni. In questo stato, sarà più facile distaccarsi da una situazione spiacevole e ottenere performance ottimali.

Il nervo vago

La comunicazione tra corpo e cervello è bidirezionale: il cervello invia costantemente dei segnali al corpo, che a sua volta ne invia ininterrottamente al cervello. Questi segnali viaggiano attraverso il nervo vago, che connette il cervello ai diversi organi del nostro corpo, incluso il cuore.

Questo nervo è responsabile di numerose funzioni, dal battito cardiaco alla respirazione, dalla digestione ad azioni riflesse come tossire, deglutire o starnutire. Secondo la dottoressa Lagos, il 90% delle fibre del nervo vago si occupano di mandare segnali dal corpo al cervello. Espressioni come “Ascolta il tuo cuore” o “decisione di pancia”, non sono figurate, ma descrivono un preciso processo fisiologico.

Le persone con un buon tono vagale hanno un’elevata variabilità della frequenza cardiaca, e viceversa. Più il tono vagale è elevato, più i due sistemi nervosi (simpatico e parasimpatico) sono in equilibrio, maggiore sarà la capacità del corpo di distinguere tra pericolo reale e pericolo percepito.

Spesso, per ridurre lo stress, ricorriamo a psicoterapia, visualizzazione, definizione degli obiettivi. Tutte tecniche eccellenti che si basano sulla mente. Non è ancora diffusa la consapevolezza del ruolo che il nostro corpo, e in particolare il nostro cuore gioca in tutto questo.

Mantra e respirazione

Uno studio del 2001 ha seguito 23 persone che recitavano l’Ave Maria o un mantra buddista. I ricercatori hanno scoperto che gli effetti sulla regolazione della pressione sanguigna (baroriflesso) erano simili a quelli del controllo del respiro (in effetti, recitando la preghiera o il mantra, i soggetti si stabilizzavano spontaneamente su un ritmo di 6 cicli al minuto, ovvero 0.1 Hz).

I benefici, scientificamente dimostrati, di queste pratiche sono: miglioramento dell’umore, della memoria, della concentrazione, riduzione dell’ansia.

Nel suo libro “Invincible – How we can train our hearts to beat stress and achieve success”, la dottoressa Lagos spiega come monitorare la variabilità della propria frequenza cardiaca e propone alcuni esercizi per ottimizzarla.

Esercizio: Resonance Breathing

Prima di iniziare

Prevedi due sessioni di respirazione da 20 minuti, due volte al giorno

Non hai tempo? Allora vuol dire che ne hai davvero bisogno. Basterà puntare la sveglia 20 minuti prima, e praticare poi per altri 20 minuti al momento di andare a dormire. Oppure rinunciare, due volte al giorno, a 20 minuti trascorsi sui social network. In alternativa puoi rinunciare al telegiornale o alla serie TV del momento. Finché non farai della tua salute una priorità, non ti libererai dell’ansia e dello stress.

Scarica un’app di monitoraggio della respirazione. Io utilizzo iBreathe, ma basterà digitare “Breath pacing” e avrai l’imbarazzo della scelta.

Imposta l’applicazione in questo modo: 4 secondi per l’inspirazione; 6 secondi per l’espirazione. Alcune app propongono anche la sospensione del respiro, i cui benefici al momento non sembrano essere dimostrati. Per questo la imposterai su zero. Ora dovrai scegliere come seguire il ritmo proposto dall’app: attraverso un’immagine, un suono o una vibrazione.

Inizia a respirare

Scegli una posizione comoda, sdraiati o siediti mantenendo la schiena ben dritta, imposta un timer 20 minuti, lancia l’applicazione e, semplicemente, respira. Inspira attraverso il naso; espira attraverso la bocca, e fai scendere l’aria fin nella pancia.

Le prime volte, i 4 e i 6 secondi impostati potrebbero sembrarti lunghissimi. Significa semplicemente che di solito la tua respirazione è molto più veloce. Se fai fatica a seguire questo nuovo ritmo fai delle pause (non c’è bisogno di mettere in pausa l’app) e riprendi non appena possibile.

Osserva come ti senti al termine dell’esercizio. Se il ritmo proposto non dovesse esserti congeniale, puoi provare a trovare il tuo testando queste alternative. Imposta così la tua app:

Inspirazione: 3,4″/Espirazione: 5,2″ = 7 respiri al minuto
Inspirazione: 3,8″/Espirazione: 5,8″ = 6,2 respiri al minuto
Inspirazione: 4″/Espirazione: 6″ = 6 respiri al minuto
Inspirazione: 4,2″/Espirazione: 6,2″ = 5,7 respiri al minuto
Inspirazione: 4,4″/Espirazione: 6,6″ = 5,5 respiri al minuto
Inspirazione: 4,8″/Espirazione: 7,2″ = 5 respiri al minuto

Testa ciascuna di queste opzioni per due minuti e annota le tue impressioni alla fine di ogni ciclo. Infine, scegli quello che ti fa sentire meglio. All’inizio potrebbe essere faticoso, soprattutto se la tua respirazione abituale è piuttosto rapida e superficiale, ma nel giro di qualche settimana inizierai a sentirti meglio: non fare l’errore di mollare dopo pochi giorni perché non vedi risultati, è un lavoro lungo: hai impiegato tanti anni per “dimenticare” il modo in cui respiravi naturalmente durante l’infanzia… è normale che ci voglia del tempo per ritrovare il tuo ritmo ideale. Se trovi questi esercizi noiosi o se ti sembra di perdere tempo, ricorda che stai ossigenando il tuo corpo, il tuo sangue, ogni tua cellula. Immagina l’ossigeno che circola all’interno del tuo corpo e che lo rivitalizza.

Devono essere proprio 20 minuti? Per forza due volte al giorno?

Ovviamente, 5 minuti saranno meglio di niente, e 5 minuti due volte al giorno saranno meglio che 5 minuti una volta sola. Ma gli studi citati dalla Lagos hanno dimostrato che due sessioni quotidiane da 20 minuti sono il ritmo giusto per ottenere i risultati da lei citati.

Eventualmente, suggerisce, puoi iniziare con 10 o 15 minuti (due volte al giorno) e poi arrivare gradualmente a 20.

Dopo che avrai iniziato a praticare, potresti accorgerti che in alcune situazioni o in alcuni momenti della giornata, sei letteralmente in apnea. Approfittane per diventarne consapevole e fare qualche bel respiro profondo (contando mentalmente, senza bisogno dell’app). Oltre ai vantaggi sopra descritti ne avrai un altro: l’area del cervello utilizzata nel contare è la stessa che attiviamo quando rimuginiamo. Impossibile, quindi, fare le due cose contemporaneamente.

Se leggi l’inglese, ti consiglio vivamente il libro della Lagos, di cui qui ti ho dato solo un assaggio. In caso contrario, puoi cominciare da qui in attesa della versione italiana!