Yoga per rinforzare il pavimento pelvico

mula bandha

I bandha sono contrazioni specifiche in tre zone del corpo che hanno lo scopo di “trattenere” ed incanalare l’energia. Come al solito, le tecniche yogiche funzionano anche per chi ha una visione molto più “materiale” del proprio corpo. In particolare mula bandha, il primo dei tre bandha, può essere di grande aiuto per le donne, soprattutto superata una certa età e/o dopo il parto.

Cos’è il pavimento pelvico

Mula bandha è la contrazione dei muscoli del perineo, una sorta di “ponte” che si trova sospeso tra il pube e il coccige. Questi muscoli, insieme ad un fascio di tendini e legamenti, sostengono gli organi interni, tra cui la vescica. Per questo motivo il perineo gioca un ruolo fondamentale nella capacità di continenza (trattenere l’urina) e nella sessualità.

Se non hai una grande confidenza con il tuo corpo, potrebbe risultarti difficile localizzare questi muscoli. Per farlo, la prossima volta che andrai in bagno a fare pipì, provate a bloccare il getto*. Se ci riesci, significa che hai trovato i muscoli del perineo e sei pronta per praticare mula bandha. Se invece non ce la fai, riprova di tanto in tanto finché non riuscirai a contrarlo. Durante la gravidanza e il parto, il pavimento pelvico si indebolisce notevolmente e nei mesi (o negli anni) successivi è importante rinforzarlo nuovamente per evitare di avere problemi di incontinenza in seguito.

Perineo e addominali

Dopo la gravidanza, molte donne mirano a ritrovare in fretta la forma e iniziano a lavorare sugli addominali: attenzione, questo tipo di esercizio può indebolire ulteriormente i muscoli del perineo. Gli esercizi per addominali classici, infatti, spingono il diaframma (e con lui tutti gli organi sottostanti) verso il basso, andando a spingere direttamente sul perineo. Di conseguenza, quest’ultimo si stirerà oltremodo, rilasciandosi. Per evitare questo inconveniente, procedete in questo modo quando fate gli addominali:

  1. contrai il perineo (Mula Bandha)
  2. contrai gli addominali, rientrando la pancia (Uddyana Bandha)
  3. espirando, effettua l’esercizio

Importante: dopo il parto, dedica almeno tre mesi alla rieducazione del perineo prima di concentrarti sugli addominali. Nel 1946 il ginecologo americano Arnold Kegel si è accorto dell’importanza della tonicità del perineo per prevenire o rimediare a disturbi come l’incontinenza o il prolasso degli organi pelvici, e ha messo a punto una serie di esercizi volti a rinforzare questa zona. Esercizi che gli yogi praticavano già da millenni sotto il nome di bandha (che significa “chiusura”).

I benefici fisici della pratica di mula bandha (letteralmente “chiusura della radice”) sono numerosi. Oltre a quelli già citati una maggiore consapevolezza del corpo, maggiore forza, migliore postura, maggiore capacità polmonare, migliore flessibilità della colonna, prevenzione delle emorroidi e maggiore tonicità dei muscoli addominali. Questi non sono però che “effetti collaterali” della pratica. Per lo yogi il corpo è considerato un semplice “veicolo”, che deve essere in forma e in buona salute per poterci portare dove desideriamo andare. Ma si tratta di un accessorio e il fine ultimo va al di là del corpo stesso.

Mula bandha

Tecnicamente, Mula bandha consiste nella contrazione e nel sollevamento dei muscoli del pavimento pelvico. Come abbiamo visto, numerosi sono gli effetti benefici di questa pratica sul nostro “veicolo” corporeo. Durante la pratica dello yoga e della meditazione, questa “chiusura” permetterà di acquisire una maggiore consapevolezza e di eseguire posizioni avanzate come quelle in equilibrio sulle mani o sulla testa. In questo caso la chiusura viene mantenuta a lungo.

Nella vita di tutti i giorni o nella delicata fase post-parto, potrai praticarla ovunque e in qualsiasi momento. Basterà concentrarti per qualche minuto sulla zona perineale. Contraila quando inspiri e rilassala quando espiri. Dedica a questo esercizio cinque minuti ogni giorno per regalare tonicità e salute al tuo pavimento pelvico.

*quello del bloccare il getto d’urina è un espediente da usare esclusivamente per riuscire a localizzare i muscoli del perineo. Non deve diventare una pratica abituale perché potrebbe causare delle infezioni urinarie. Gli esercizi di contrazione del perineo vanno fatti dopo aver svuotato la vescica.